...

23.4.2020
33100

RAMAZAN GELİYOR?

 

KORONA VİRÜS SÜRECİNDE RAMAZAN AYINDA BESLENME

 Korona virüs salgınının hakim olduğu bu günlerde ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Salgın döneminde bağışıklık sistemimizi düşürmeden oruç tutmak için nelere dikkat etmeliyiz?

 Hepimizinde bildiği gibi oruç, sağlıklı müslümanlara farzdır ve   gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Beslenme açısından en önemli nokta  sahura kalkılması koşulunun yerine  getirilmesidir. Eğer iftar yapmayıp, sahuru atlıyorsak bu bağışıklık sistemini tehdit eder. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir. Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir. Oruç, metabolizmada bazı değişiklikler sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır, vücut yağ oranı artar ve en önemlisi salgın döneminde bağışıklık sisteminizi tehdit eder. Oruç tuttuğumuzda sağlıklı besinleri seçersek sağlıklı bir bireyin viral enfeksiyonlara yakalanma riski düşük olacaktır. Beslenme ve bağışıklık sistemi bu noktada önem taşımaktadır.

 

Sahur ve iftar için sağlıklı seçimler nelerdir?

  Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalıdır bunun yanında kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgenizin yağlanma riski yüksektir. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Sahurda yumurtaya mutlaka yer veriniz. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 adet ceviz veya 10-15 adet badem, fındık tüketilebilir. Eğer sahurda ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir. Sıvı desteği için; bol su, ayran,  az şekerli komposto-limonata, bitki çayları seçilebilir.

  İftarda ise hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar oruç açarken iyi birer alternatiftir. Mercimek, sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Orucu açtıktan sonra mümkünse 20-30 dakika beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Tatlı tercihi içinde iftardan bir saat sonra seçim yapılmalıdır. Tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ayrıca öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir.

Oruç tutup kilo almamak için ne yapmalıyız?

Sahur şart! Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın, mutlaka sahura kalkın.
İftarda mideni doldurma!  İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
Bol su içmeyi unutmayın! 

- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
Sevimli tatlılar meyveler! Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın. Haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
Yavaş ye, iyi çiğne! Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine  bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih ediniz.                                                  
 

Kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin alımını sınırlayınız. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına neden olabilir. Son olarak bağışıklık sistemini temeli için “Çinko ve C vitamini” yönünden zengin besinleri beslenmenize mutlaka dahil edin.

Sağlıkla kalın…


FİTOTERAPİ UZMAN - DİYETİSYEN  


 


Yorumlar
Küfür, hakaret içeren; dil, din, ırk ayrımı yapan; yasalara aykırı ifade ve beyanda bulunan ve tamamı büyük harflerle yazılan yorumlar yayınlanmayacaktır. Neleri kabul ediyorum: ip adresimin kaydedileceğini, adli makamlarca istenmesi durumunda ip adresimin yetkililerle pa ylaşılacağını, yazılan yorumların sorumluluğunun tarafıma ait olduğunu, yazımın, yetkililerce, fikrim sorulmaksızın yayından kaldırılabileceğini bu siteye girdiğim andan itibaren kabul etmiş sayılırım.
Yorum Yaz